Jadwal latihan TaeKwonDo UKM Unsri

Latihan taekwondo di unsri pada hari senin dan rabu sore jam 3.30 wib
untuk saat ini yang melatih di UKM taekwondo Unsri adalah sabem Ratu Yuliana Alumni Mahasiswa Fakultas Mipa.
Bagi teman-teman yang mau ikutan bergabung di UKM Taekwondo bisa langsung datang aja di UNSRI Indralaya
atau bisa talk di facebook aprineslen@yahoo.co.id

kalau ada kurang nya saya mohon maaf ya...
salam taekwondo-in indonesia...

Koleksi Tendangan Taekwondo yang Paling Diminati

Berikut adalah teknik Taekwondo yang paling banyak diminati dan dapat diterapkan saat darurat…Tidak perlu belajar teknik yang sulit, karna itu membuat ribet.

1. Eolgeol Ap Chagi :Teknik yang sangat mudah diaplikasi, tapi sebelumnya, kita harus berlatih dulu, agar kita dapat menendang sedekat mungkin dengan sasaran kita, caranya latihlah eolgol ap chagi di depan dinding…usahakan agar kita mampu sedekat mungkin dengan dinding,jangan sampai telapak kaki kita menyentuh dinding…(agar sewaktu2 kita dapat melakukannya dengan jarak sedekat mungkin dengan lawan kita)
2. Arae Ap Chagi :Teknik ini sangat manjur untuk para wanita, dengan mengarahkan Ap Chagi pada kemaluan lawan.
   
3. Dwirigi :Agak sulit memang, tapi jika kita bisa menguasainya, maka efek yang akan ditimbulkan sangat berbahaya….Cara melatihnya sama dengan melatih eolgol ap chagi…..
4. Yeop Chagi : Wuih ini yang ekstrim….arahkan tendangan kita ke kerongkongan lawan….tapi resiko tanggung penumpang ya….bahaya tuh….ntar keluar sausnya lagi…..

Tapi yang perlu diingat bahwa Taekwondo bukan untuk berkelahi atau menjadi sok jagoan atau pahlawan kesiangan….Belajar Taekwondo justru untuk dapat mengontrol pengendalian diri kita….Jadi jangan salah gunakan teknik di atas, tapi gunakan teknik tersebut dalam keadaan darurat…oke….

Penerapan Aturan Baru di Kejurnas Taekwondo Magelang 2009

Berbagai aturan baru yang saya pantau dari Kejurnas Taekwondo di Magelang tanggal 11-15 agustus 2009 adalah :

1. Sistem poin nilai yang didasarkan pada tingkat kesulitan tendangannya,seperti spin dollyochagi, yang semula jika kena hugo hanya mendapat nilai 1, sekarang mendapat nilai 2 jika kena hugo, dan 3 jika mengenai kepala. Dwichagi juga demikian

2. Ganjeum atau potongan nilai dirubah, jika terkena 2 kali ganjeum maka pihak lawan mendapat tambahan poin 1

3. Tidak ada kemenangan mutlak seperti selisih poin 7 atau yang cepat mendapat poin 12…Menurut saya ini cukup adil, karena tiap atlet pasti ingin menuntaskan lomba sampai ronde terakhir, meski dengan bersusah payah…Jadi tidak ada lagi atlet yang sudah capek-capek berlatih, lalu menyelesaikan pertandingan dengan cepat…Dengan demikian latihan fisik jadi lebih berguna…

4. Jadi jarang liat sudden death lagi nih….

Tapi apapun perubahan yang dilakukan oleh WTF ataupun PBTI tersebut, semata-mata ingin mendidik para atlet untuk terus tetap memperbaiki kualitasnya, sekaligus kesempatan untuk beradaptasi dengan regulasi baru ini…

Jadi, segeralah harumkan nama bangsa lewat Taekwondo….

Rancangan pertandingan wushu dalam tabel micro

ILMU KEPELATIHAN II

RANCANGAN PERTANDINGAN WUSHU

Nama : Apri Nelsen Nasibet

Nim : 56081006004

Dosen Pengasuh : Drs. Syamsu Ramel, M.Kes

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

UNIVERSITAS SRIWIJAYA

2010

Makro 1 Bulan Maret

Mikro 1-4 Tahapan GPP Fisik 70% Teknik 30%

Tujuan :

Mengetahui kesehatan fisik atlet secara umum

Mengenal terknik dasar

Mengembangkan teknik dasar

Peaking Mikro 1

3+1

T	L	L	L	F	L
F	R	F	R	F	R

Mikro 1

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Test	Teknik	Teknik	Teknik	Fisik	Teknik
Sore	Fisik	Rest	Fisik	Rest	Fisik	Rest

Contoh Latihan :

Training unit Mikro 1

Senin Pagi : Senin sore :

1. Pembuka’an 1. Pembuka’an

2. Strecing statis,warming up 2. Pemanasan

3. Tes Kesehatan Umum : 3. Tes kemampuan Fisik:

- Tekanan Darah - Kecapatan

- VO2 Max - Kekuatan

- Denyut Nadi- Explosive power 4. Pengarahan

4. Pendinginan 5. Pendinginan

5. Penutup 6. Penutup

Selasa pagi 120 menit: Selasa sore

1. Pendahuluan ISTIRAHAT

2. Pemanasan

3. Latihan Teknik

-Teknik Tangan

-Teknik Kaki

4. Pendinginan

5. Penutup

Rabu pagi 120 menit : Rabu sore 90 menit :

1. Pendahuluan 1. Pendahuluan

2. Pemanasan 2. Pemanasan

3. Latihan Teknik : 3. Latihan Fisik

- Push - up - Aerobik

- Kelincahan Tubuh - Kekuatan Otot

4. Pendinginan 4. Pendinginan

5. Penutup 5. Penutup

Kamis pagi : 120 menit Kamis Sore

1. Pendahuluan ISTIRAHAT

2. Pengarahan

3. Latihan Teknik

- Teknik Tangan

- Teknik Kaki

- tehnik Bantingan

4. Pendinginan

5. Penutup

Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore : 90 menit

1. Pendahuluan 1. Pendahulua

2. Pemanasan 2. Pemansan

3. Latihan Fisik : 3. Latihan Fisik

- Lari atau Sprinting - Kelenturan Tubuh

- Daya Ledak atau Power - Kelincahan

4. Pendinginan 4. Pendinginan

5. Penutup 5. Penutup

Sabtu pagi Sabtu sore 90 ment

1. Pembuka’an ISTIRAHAT

2. Pengarahan

3. Latihan Teknik

- Teknik Tangan

- Teknik Kaki

- Teknik Bantingan

4. Evaluasi Penutup

Peaking Mikro 2

3+1

T	L	L	L	L	R
F	R	F	R	F	F

Mikro 2

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Test	Teknik	Teknik	Fisik	Teknik	Rest
Sore	Fisik	Rest	Fisik	Rest	Fisik	Fisik

Contoh Latihan :

Training unit Mikro 1

Senin Pagi : Senin sore :

1. Pembuka’an 1. Pembuka’an

2. Strecing statis,warming up 2. Pemanasan

3. Tes Kesehatan Umum : 3. Tes kemampuan Fisik:

- Tekanan Darah - Kecapatan

- VO2 Max - Kekuatan

- Denyut Nadi- Explosive power 4. Pengarahan

4. Pendinginan 5. Pendinginan

5. Penutup 6. Penutup

Selasa pagi 120 menit: Selasa sore

1. Pendahuluan ISTIRAHAT

2. Pemanasan

3. Latihan Teknik

-Teknik Tangan

-Teknik Kaki

4. Pendinginan

5. Penutup

Rabu pagi 120 menit : Rabu sore 90 menit :

1. Pendahuluan 1. Pendahuluan

2. Pemanasan 2. Pemanasan

3. Latihan Teknik : 3. Latihan Fisik

- Push - up - Aerobik

- Kelincahan Tubuh - Kekuatan Otot

4. Pendinginan 4. Pendinginan

5. Penutup 5. Penutup

Kamis pagi : 120 menit Kamis Sore

1. Pendahuluan ISTIRAHAT

2. Pengarahan

3. Latihan Teknik

- Teknik Tangan

- Teknik Kaki

- tehnik Bantingan

4. Pendinginan

5. Penutup

Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore : 90 menit

1. Pendahuluan 1. Pendahulua

2. Pemanasan 2. Pemansan

3. Latihan Teknik : 3. Latihan Fisik

- Latiahan daya ledak - Kelenturan Tubuh

- Kecepatan atau Sprint - Kelincahan

4. Pendinginan 4. Pendinginan

5. Penutup 5. Penutup

Sabtu pagi Sabtu sore 90 ment

ISTIRAHAT 1. Pembuka’an 2. Pengarahan

3. Latihan Fisik

- Teknik Tangan

- Teknik Kaki

- Teknik Bantingan

4. Evaluasi Penutup

Peaking Mikro 3

3+1

L	L	L	F	F	R
F	R	F	R	F	R

Mikro 3

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Teknik	Teknik	Teknik	Fisik	Fisik	Rest
Sore	Fisik	Rest	Fisik	Rest	Fisik	Fisik

Contoh Latihan :

Training Unit Mikro 3

Rabu pagi 120 menit : Rabu sore 90 menit :

1. Pendahuluan 1. Pendahuluan

2. Pemanasan 2. Pemanasan

3. Latihan Teknik 3. Latihan Fisik

- Teknik Kelenturan - Lari Sprint

- Kelenturan Tangan - Latihan kelincahan gerakan badan

- Kelenturan Kaki 4. Pendinginan

4. Pendinginan 5. Penutup

5. Penutup

Kamis pagi : Kamis Sore : 90 menit

1. Pendahuluan ISTIRAHAT

2. Pengarahan

3. Latihan Teknik pada kelincahan

- Strategi pada saat tanding

- Teknik pada saat menendang

- Latihan teknik ayunan pukulan dan tangkisan

4. Cooliong down

5. Penutup

Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore : 90 menit

1. Pendahuluan 1. Pendahulua

2. Pemanasan 2. Pemanasan Streaching dinamis

3. Latihan Fisik : 3. Latihan Fisik

- Teknik Tenangan - Latihan Kekuatan Otot

- Teknik Tangkisan Intensitas 60 %

4. Pendinginan Volume 8-10 kali

5. Evaluasi dan Penutup. Irama Cepat

Repetisi 3-5 set

Recovery 5 menit

4. Penguluran dan pendinginan

5. Penutup

Sabtu pagi Sabtu sore

ISTIRAHAT ISTIRAHAT

Peaking mikro 4

3+1

F	F	F	T	F	R
F	R	F	R	F	L

Mikro 4

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Fisik	Teknik	Teknik	Fisik	Rest
Sore	Fisik	Rest	Teknik	Rest	Fisik	Teknik

Contoh Latihan :

Training Unit Mikro 4

Rabu pagi 120 menit : Rabu sore 90 menit :

1. Pendahuluan 1. Pendahuluan

2. Pemanasan 2. Pemanasan

3. Latihan Teknik 3. Latihan Teknik

- Teknik Kelenturan - Lari Sprint

- Kelenturan Tangan - Latihan kelincahan gerakan badan

- Kelenturan Kaki 4. Pendinginan

5. Penutup

4. Pendinginan

5. Penutup

Kamis pagi : Kamis Sore : 90 menit

1. Pendahuluan ISTIRAHAT

2. Pengarahan

3. Latihan Teknik pada kelincahan

- Strategi pada saat tanding

- Teknik pada saat menendang

- Latihan teknik ayunan pukulan dan tangkisan

4. Cooliong down

5. Penutup

Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore : 90 menit

1. Pendahuluan 1. Pendahulua

2. Pemanasan 2. Pemanasan Streaching dinamis

3. Latihan Fisik : 3. Latihan Fisik

- Teknik Tenangan - Latihan Kekuatan Otot

- Teknik Tangkisan Intensitas 60 %

4. Pendinginan Volume 8-10 kali

5. Evaluasi dan Penutup. Irama Cepat

Repetisi 3-5 set

Recovery 5 menit

4. Penguluran dan pendinginan

5. Penutup

Sabtu pagi Sabtu sore:90 menit

ISTIRAHAT 1. Pembukaan

2. Pemanasan

3. Latihan Teknik

- Gerakan Tangan

- Gerakan Kaki

- Teknik Membanting

4. Pengarahan

5. Pendinginan

6. Penutup

Makro 2 Bulan April

Mikro 5-8 Tahapan GPP

Fisik 60% Teknik 40%

Peaking Mikro 5

3+1

F	F	L	T	F	R
F	R	L	R	F	L

Mikro 5

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Teknik	Teknik	Teknik	Fisik	Rest
Sore	Fisik	Rest	Taknik	Rest	Fisik	Rest

Contoh Latihan :

Training Unit Mikro 5

Senin Pagi 90 menit : Senin Sore 60 menit

1. Pendahuluan 1. Pemanasan

2. Pemanasan 2. Latihan Fisik

3. Latihan Fisik : - Maraton

- Lari 2x100 meter - Latihan naik tangga

- Angkat Beban - Sprint 200 meter

4. Pendinginan 3. Pendinginan

5. Penutup 4. Penutup

Selasa pagi 60 menit : Selasa sore 90 menit :

1. Pendahuluan ISTIRAHAT

2. Pemanasan

3. Latihan Teknik

- Teknik Bantingan

- Teknik Menyerang

- Teknik Pukulan

4. Pendinginan

5. Penutup

Rabu pagi 120 menit : Rabu sore 90 menit :

1. Pendahuluan 1. Pendahuluan

2. Pemanasan 2. Pemanasan

3. Latihan Teknik 3. Latihan Teknik

- Teknik Kelenturan - Lari Sprint

- Kelenturan Tangan - Latihan kelincahan gerakan badan

- Kelenturan Kaki 4. Pendinginan

4. Pendinginan 5. Penutup

5. Penutup

Kamis pagi : Kamis Sore : 90 menit

1. Pendahuluan ISTIRAHAT

2. Pengarahan

3. Latihan Teknik pada kelincahan

- Strategi pada saat tanding

- Teknik pada saat menendang

- Latihan teknik ayunan pukulan dan tangkisan

4. Cooliong down

5. Penutup

Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore : 90 menit

1. Pendahuluan 1. Pendahulua

2. Pemanasan 2. Pemanasan Streaching dinamis

3. Latihan fisik : 3. Latihan Fisik

- Teknik Tenangan - Latihan Kekuatan Otot

- Teknik Tangkisan Intensitas 60 %

4. Pendinginan Volume 8-10 kali

5. Evaluasi dan Penutup. Irama Cepat

Repetisi 3-5 set

Recovery 5 menit

4. Penguluran dan pendinginan

5. Penutup

Sabtu pagi Sabtu sore menit

ISTIRAHAT ISTIRAHAT

Peaking Mikro 6

3+1

F	L	R	F	R	T
F	R	F	F	R	T

Mikro 6

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Teknik	Rest	Fisik	Rest	Teknik
Sore	Fisik	Rest	Fisik	Fisik	Rest	Teknik

Peaking Mikro 7

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	L	F	R	F

Mikro 7

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Teknik	Rest	Teknik	Rest	Teknik
Sore	Fisik	Rest	Teknik	Fisik	Rest	Fisik

Peaking Mikro 8

3+1

L	L	R	L	R	F
F	R	L	F	R	F

Mikro 8

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Teknik	Teknik	Rest	Tenik	Rest	Fisik
Sore	Fisik	Rest	Teknik	Fisik	Rest	Fisik

Makro 3 Bulan Mei

Mikro 9-12 Tahapan SPP

Fisik 50% Teknik 50%

Peaking Mikro 9

3+1

L	L	R	L	R	F
F	R	L	F	R	F

Mikro 9

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Teknik	Teknik	Rest	Fisik	Rest	Teknik
Sore	Fisik	Rest	Fisik	Fisik	Rest	Fisik

Contoh Latihan

Traning unit mikro 9

Senin pagi 120 menit: Senin sore 90 menit

1. Pengarahan 1. Pendahuluan

2. Pemanasan 2. Pemanasan

3. Latihan Teknik 3. Latihan Taktik

- Latihan Penyempurnaan Teknik - Latihan Penyempurnaan Taktik

- Latihan Pematangan Teknik - Latihan Pemantapa Taktik

4. Pendinginan 4. Pendinginan

5. Evaluasi 5. Evaluasi

6. Penutup 6. Penutup

Selasa Pagi : 120 menit Selasa Sore

1. Pengarahan dan pemanasan ISTIRAHAT

2. Latihan inti :

- Latihan Mental

- Pematangan Mental

3. Pendinginan dan penutup

Rabu Pagi : 120 menit Rabu sore : 90 menit

ISTIRAHAT 1. Pembuka’an

2. Pemanasan

3. Latihan Fisik :

- Latihan Kebugaran - Jogging

4. Pendinginan

5. Penutup

Kamis Pagi 120 menit Kamis Sore :

1. Pengarahan 1. Pengarahan dan pemanasan

2. Pemanasan 2. Latihan Fisik

3. Latihan Inti - Sprint 200 meter

- Latihan Mental - Angkat beban

- Latihan Kematangan Mental 3. Pendinginan

4. Pendinginan 4. Pengarahan dan penutup

5. Memotivasi

6. Penutup

Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore :90 menit

ISTIRAHAT ISTIRAHAT

Sabtu pagi : 120 menit Sabtu sore :

1. Pembukaan 1. Pembukaan

2. Pemanasan 2. Pemanasan

3. Latihan Mental 3. Latihan Fisik

- Latihan Motivasi - Jogging untuk menjaga stamina

- Latihan Pemantapan Mental 4. Pendinginan

4. Pendinginan 5. Penutup

5. Memberikan Motivasi

6. Penutup

Peaking Mikro 10

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	L	F	R	F

Mikro 10

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Teknik	Rest	Teknik	Rest	Teknik
Sore	Fisik	Rest	Teknik	Fisik	Rest	Fisik

Peaking Mikro 11

3+1

L	F	R	L	R	L
F	R	F	F	R	L

Mikro 11

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Teknik	Fisik	Rest	Teknik	Rest	Teknik
Sore	Fisik	Rest	Fisik	Fisik	Rest	Teknik

Peaking Mikro 12

3+1

F	L	R	L	R	F
F	R	L	L	R	F

Mikro 12

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Teknik	Rest	Taktik	Rest	Fisik
Sore	Fisik	Rest	Teknik	Teknik	Rest	Fisik

Contoh Latihan :

Traning unit mikro 12

Senin pagi 120 menit: Senin sore 90 menit

1. Pengarahan 1. Pendahuluan

2. Steaching 2. Pemanasan

3. Latihan Fisik 3. Latihan Fisik:Sit up,push up

- Latihan Lari Intensitas 55%

bolak -balik Irama sedang

Intensitas 50 % Volume 3 set

Irama Sedang Repetisi 5-8 kali

Volume 2-3 set Recoveri 3-4 menit

Repetisi 5 kali 4. Pendinginan

Recoveri 4-5 menit 5. Penutup

4. Cooling down

5. Penutup

Selasa Pagi : 120 menit Selasa Sore

1. Pengarahan ISTIRAHAT

2. Pemanasan Streaching dinamis

Streaching Statis

3. Latihan Inti : Teknik Saat Menyerang Lawan

- Tendangan

- Tangkisan dan Pukulan

3. Pendinginan

4. Evaluasi

5. Penutup

Rabu pagi :

ISTIRAHAT

Rabu sore : 90 menit Kamis Pagi dan Sore:120 menit

1. Pembuka’an 1. Pengarahan dan pembukaan

2. Pemanasan 2. Warming up

3. Latihan Teknik 3. Latihan Taktik

- Latihan Teknik Tendangan - Latihan taktik mengamati lawan

- Latihan Teknik Bantingan - Latihan mengamai gerakan

4. Pendinginan 4. Pendinginan

5. Penutup 5. Evaluasi

6. Penutup

Jum’at Pagi dan Sore

ISTIRAHAT

Sabtu Pagi dan sore :120 menit

1. Pembukaan

2. Pemanasan

3. Latihan Inti:

- Latihan Sparing

- Latihan Kelincahan Kaki

- Latihan Kelincahan Tangan

- Latihan Kelinahan Bandan

4. Pendinginan

5. Penutup

MAKRO 4 Bulan Juni

Mikro 13-16 Tahapan SPP

Fisik 45% Teknik 45% Taktik 10%

Peaking Mikro 13

3+1

T	L	R	F	R	L
F	R	F	L	R	L

Mikro 13

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Teknik	Taktik	Rest	Fisik	Rest	Teknik
Sore	Fisik	Rest	Fisik	Teknik	Rest	Teknik

Peaking Mikro 14

3+1

F	F	R	L	R	L
F	R	L	L	R	F

Mikro 14

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Fisik	Rest	Teknik	Rest	Taktik
Sore	Fisik	Rest	Teknik	Teknik	Rest	Fisik

Peaking Mikro 15

3+1

F	L	R	L	R	F
F	R	L	L	R	F

Mikro 15

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Teknik	Rest	Taktik	Rest	Fisik
Sore	Fisik	Rest	Teknik	Teknik	Rest	Fisik

Contoh Latihan

Traning unit Mikro 15

Senin pagi 120 menit: Senin sore 90 menit

1. Pengarahan 1. Pendahuluan

2. Steaching dinamis 2. Pemanasan

3. Latihan Fisik 3. Latihan Fisik:Sit up,push up,

- Latihan Lari Intensitas 55%

bolak -balik rama sedang

Intensitas 50 % Volume 3 set

Irama Sedang Repetisi 5-8 kali

Volume 2-3 set Recoveri 3-4 menit

Repetisi 5 kali 4. Pendinginan

Recoveri 4-5 menit 5. Penutup

4. Cooling down

5. Penutup

Selasa Pagi : 120 menit Selasa Sore

1. Pengarahan ISTIRAHAT

2. Pemanasan Streaching dinamis

Streaching Statis

3. Latihan Inti : Teknik Saat Menterang Lawan

- Teknik Tendangan

- Teknik Tangkisan dan pukulan

3. Pendinginan

4. Evaluasi dan Penutup

Rabu pagi : ISTIRAHAT

Rabu sore : 90 menit Kamis Pagi dan Sore:120 menit

1. Pembuka’an 1. Pengarahan dan pembukaan

2. Pemanasan 2. Warming up

3. Latihan Teknik 3. Taktik Membaca gerakan Lawan

-Kekuatan Otot Tangan - Latihan taktik menyerang

- Latihan Otot kaki - Latihan takik menghindar

4. pendinginan 4. Pendinginan

5. Penutup 5. Evaluasi

6. Penutup

Jum’at Pagi dan Sore

ISTIRAHAT

Sabtu Pagi dan sore :120 menit

1. Pembukaan

2. Pemanasan

3. Latihan Inti:

- Latihan Angkat Beban

- Latihan Gerakan Tangan

- Latihan Kelincahan kaki

4. Pendinginan

5. Penutup

Peaking Mikro 16

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	F	L	R	F

Mikro 16

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Taktik	Rest	Teknik	Rest	Teknik
Sore	Fisik	Rest	Fisik	Teknik	Rest	Fisik

MAKRO 5 Bulan Juli

Mikro 17-20 Tahapan Pra competisi

Fisik 40% Teknik 40% Taktik 10% Mental 10%

Peaking Mikro 17

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	F	L	R	F

Mikro 17

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Test	Teknik	Rest	Teknik	Rest	Mental
Sore	Fisik	Rest	Fisik	Taktik	Rest	Fisik

Peaking Mikro 18

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	F	L	R	F

Mikro 18

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Teknik	Rest	Taktik	Rest	Teknik
Sore	Fisik	Rest	Teknik	Mental	Rest	Fisik

Peaking Mikro 19

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	F	L	R	F

Mikro 19

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Fisik	Teknik	Rest	Taktik	Rest	Mental
Sore	Fisik	Rest	Teknik	Taktik	Rest	Mental

Contoh Latihan

Training Unit Mikro 19

Senin pagi 120 menit: Senin sore 90 menit

1. Pendahuluan : 1. Pendahuluan

- Pengarahan 2. Pemanasan

- Streaching dinamis 3. Latihan Fisik:Sit up,push up

- Warming up Intensitas 45%

2. Latihan Inti : Irama pelan

- Latihan Lari sprint Volume 3 set

- Latihan shuttle run Repetisi 5 kali

3. Penutup : Recoveri 5 menit

- Cooling Down 4. Pendinginan

5. Penutup

Selasa Pagi : 120 menit Selasa Sore

1. Pembukaan ISTIRAHAT

2. Pemanasan Streaching dinamis

3. Latihan Inti :

- Latihan penyempurnaan teknik

- Latihan pengembangan teknik

3. Pendinginan

4. Evaluasi

5. Penutup

Rabu pagi :120 menit Rabu sore : 90 menit

1. Pembukaan 1. Pembuka’an

2. Pemanasan dan Pengarahan 2. Pemanasan

3. Latihan Inti : Latihan Pelenturan 3. Latihan Teknik

- Latihan Teknik Tangan

- Latihan Teknik Kecepatan

4. Penutup : 4. pendinginan

- Cooling down 5. Penutup

Kamis Pagi dan Sore:120 menit Jum’at Pagi dan Sore

1. Pengarahan dan Pembukaan ISTIRAHAT

2. Warming up

3. Latihan Taktik Mengamati Situasi dan

Keadan Lawan

- Latihan Mengamati Tangan

- Pemantapan Teknik Pengamatan

- Penyempurrnaan Teknik Serang

4. Pendinginan

5. Evaluasi

6. Penutup

Sabtu Pagi dan sore :120 menit

1. Pembukaan

2. Pemanasan

3. Latihan Inti:

- Latihan pembentukan Teknik

- Pembentukan Mental

4. Pendinginan

5. Penutup

Peaking Mikro 20

3+1

L	L	R	L	R	F
L	R	F	L	R	F

Mikro 20

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Teknik	Mental	Rest	Taktik	Rest	Fisik
Sore	Taktik	Rest	Fisik	Teknik	Rest	Fisik

MAKRO 6 Bulan Agustus

Mikro 21-25 Tahapan Competisi

Fisik 20% Teknik 30% Taktik 30% Mental 20%

Peaking Mikro 21

3+1

L	L	R	L	R	L
L	R	F	L	R	F

Mikro 21

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Teknik	Teknik	Rest	Mental	Rest	Mental
Sore	Taktik	Rest	Taktik	Fisik	Rest	Fisik

Contoh Latihan

Traning unit mikro 21

Senin pagi 120 menit: Senin sore 90 menit

1. Pengarahan 1. Pendahuluan

2. Pemanasan 2. Pemanasan

3. Latihan Teknik 3. Latihan Taktik

- Latihan Penyempurnaan Teknik - Latihan Penyempurnaan Taktik

- Latihan Pematangan Teknik - Latihan Pemantapa Taktik

4. Pendinginan 4. Pendinginan

5. Evaluasi 5. Evaluasi

6. Penutup 6. Penutup

Selasa Pagi : 120 menit Selasa Sore

1. Pengarahan dan pemanasan ISTIRAHAT

2. Latihan inti :

- Latihan Mental

- Pematangan Mental

3. Pendinginan dan penutup

Rabu Pagi : 120 menit Rabu sore : 90 menit

ISTIRAHAT 1. Pembuka’an

2. Pemanasan

3. Latihan Fisik :

- Latihan Kebugaran - Jogging

4. Pendinginan

5. Penutup

Kamis Pagi 120 menit Kamis Sore :

1. Pengarahan 1. Pengarahan dan pemanasan

2. Pemanasan 2. Latihan kekuatan kaki

3. Latihan Inti - Latihan Tendangan

- Latihan Mental 3. Pendinginan

- Latihan Kematangan Mental 4. Pengarahan dan penutup

4. Pendinginan

5. Memotivasi

6. Penutup

Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore :90 menit

ISTIRAHAT ISTIRAHAT

Sabtu pagi : 120 menit Sabtu sore :

2. Pembukaan 1. Pembukaan

2. Pemanasan 2. Pemanasan

3. Latihan Mental 3. Latihan Fisik

- Latihan Motivasi - Jogging untuk menjaga stamina

- Latihan Pemantapan Mental 4. Pendinginan

4. Pendinginan 5. Penutup

5. Memberikan Motivasi

6. Penutup

Peaking Mikro 22

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	F	L	R	F

Mikro 22

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Taktik	Teknik	Rest	Mental	Rest	Teknik
Sore	Taktik	Rest	Teknik	Fisik	Rest	Fisik

Peaking Mikro 23

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	F	L	R	F

Mikro 23

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Taktik	Fisik	Rest
Sore	Teknik	Rest	Rest

Peaking Mikro 24

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	F	L	R	F

Mikro 24

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi
Sore

Peaking Mikro 25

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	F	L	R	F

Mikro 25

Waktu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi
Sore

MAKRO 7 Bulan September

Mikro 26 – 30 Tahapan TRANSISI

Peaking Mikro 27/30

Hari	Senin	selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Tinggi
Sedang		·		·
Rendah	·		·		·	·
Istirahat							·

3+1

F	L	R	L	R	L
F	R	F	L	R	F

Mikro 27/30

Waktu	Senin	selasa	Rabu	Kamis	Jum’at	Sabtu	Minggu
Pagi	Tran	Tran	Tran	Tran	Tran	Tran
Sore	F		F		F