RANCANGAN PERTANDINGAN WUSHU
Nama : Apri Nelsen Nasibet
Nim : 56081006004
Dosen Pengasuh : Drs. Syamsu Ramel, M.Kes
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN
UNIVERSITAS SRIWIJAYA
2010
Makro 1 Bulan Maret
Mikro 1-4 Tahapan GPP Fisik 70% Teknik 30%
Tujuan :
Mengetahui kesehatan fisik atlet secara umum
Mengenal terknik dasar
Mengembangkan teknik dasar
Peaking Mikro 1
3+1
| T | L | L | L | F | L |
| F | R | F | R | F | R |
Mikro 1
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Test | Teknik | Teknik | Teknik | Fisik | Teknik | |
| Sore | Fisik | Rest | Fisik | Rest | Fisik | Rest | |
Contoh Latihan :
Training unit Mikro 1
Senin Pagi : Senin sore :
1. Pembuka’an 1. Pembuka’an
2. Strecing statis,warming up 2. Pemanasan
3. Tes Kesehatan Umum : 3. Tes kemampuan Fisik:
- Tekanan Darah - Kecapatan
- VO2 Max - Kekuatan
- Denyut Nadi- Explosive power 4. Pengarahan
4. Pendinginan 5. Pendinginan
5. Penutup 6. Penutup
Selasa pagi 120 menit: Selasa sore
1. Pendahuluan ISTIRAHAT
2. Pemanasan
3. Latihan Teknik
-Teknik Tangan
-Teknik Kaki
4. Pendinginan
5. Penutup
Rabu pagi 120 menit : Rabu sore 90 menit :
1. Pendahuluan 1. Pendahuluan
2. Pemanasan 2. Pemanasan
3. Latihan Teknik : 3. Latihan Fisik
- Push - up - Aerobik
- Kelincahan Tubuh - Kekuatan Otot
4. Pendinginan 4. Pendinginan
5. Penutup 5. Penutup
Kamis pagi : 120 menit Kamis Sore
1. Pendahuluan ISTIRAHAT
2. Pengarahan
3. Latihan Teknik
- Teknik Tangan
- Teknik Kaki
- tehnik Bantingan
4. Pendinginan
5. Penutup
Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore : 90 menit
1. Pendahuluan 1. Pendahulua
2. Pemanasan 2. Pemansan
3. Latihan Fisik : 3. Latihan Fisik
- Lari atau Sprinting - Kelenturan Tubuh
- Daya Ledak atau Power - Kelincahan
4. Pendinginan 4. Pendinginan
5. Penutup 5. Penutup
Sabtu pagi Sabtu sore 90 ment
1. Pembuka’an ISTIRAHAT
2. Pengarahan
3. Latihan Teknik
- Teknik Tangan
- Teknik Kaki
- Teknik Bantingan
4. Evaluasi Penutup
Peaking Mikro 2
3+1
| T | L | L | L | L | R |
| F | R | F | R | F | F |
Mikro 2
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Test | Teknik | Teknik | Fisik | Teknik | Rest | |
| Sore | Fisik | Rest | Fisik | Rest | Fisik | Fisik | |
Contoh Latihan :
Training unit Mikro 1
Senin Pagi : Senin sore :
1. Pembuka’an 1. Pembuka’an
2. Strecing statis,warming up 2. Pemanasan
3. Tes Kesehatan Umum : 3. Tes kemampuan Fisik:
- Tekanan Darah - Kecapatan
- VO2 Max - Kekuatan
- Denyut Nadi- Explosive power 4. Pengarahan
4. Pendinginan 5. Pendinginan
5. Penutup 6. Penutup
Selasa pagi 120 menit: Selasa sore
1. Pendahuluan ISTIRAHAT
2. Pemanasan
3. Latihan Teknik
-Teknik Tangan
-Teknik Kaki
4. Pendinginan
5. Penutup
Rabu pagi 120 menit : Rabu sore 90 menit :
1. Pendahuluan 1. Pendahuluan
2. Pemanasan 2. Pemanasan
3. Latihan Teknik : 3. Latihan Fisik
- Push - up - Aerobik
- Kelincahan Tubuh - Kekuatan Otot
4. Pendinginan 4. Pendinginan
5. Penutup 5. Penutup
Kamis pagi : 120 menit Kamis Sore
1. Pendahuluan ISTIRAHAT
2. Pengarahan
3. Latihan Teknik
- Teknik Tangan
- Teknik Kaki
- tehnik Bantingan
4. Pendinginan
5. Penutup
Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore : 90 menit
1. Pendahuluan 1. Pendahulua
2. Pemanasan 2. Pemansan
3. Latihan Teknik : 3. Latihan Fisik
- Latiahan daya ledak - Kelenturan Tubuh
- Kecepatan atau Sprint - Kelincahan
4. Pendinginan 4. Pendinginan
5. Penutup 5. Penutup
Sabtu pagi Sabtu sore 90 ment
ISTIRAHAT 1. Pembuka’an 2. Pengarahan
3. Latihan Fisik
- Teknik Tangan
- Teknik Kaki
- Teknik Bantingan
4. Evaluasi Penutup
Peaking Mikro 3
3+1
| L | L | L | F | F | R |
| F | R | F | R | F | R |
Mikro 3
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Teknik | Teknik | Teknik | Fisik | Fisik | Rest | |
| Sore | Fisik | Rest | Fisik | Rest | Fisik | Fisik | |
Contoh Latihan :
Training Unit Mikro 3
Rabu pagi 120 menit : Rabu sore 90 menit :
1. Pendahuluan 1. Pendahuluan
2. Pemanasan 2. Pemanasan
3. Latihan Teknik 3. Latihan Fisik
- Teknik Kelenturan - Lari Sprint
- Kelenturan Tangan - Latihan kelincahan gerakan badan
- Kelenturan Kaki 4. Pendinginan
4. Pendinginan 5. Penutup
5. Penutup
Kamis pagi : Kamis Sore : 90 menit
1. Pendahuluan ISTIRAHAT
2. Pengarahan
3. Latihan Teknik pada kelincahan
- Strategi pada saat tanding
- Teknik pada saat menendang
- Latihan teknik ayunan pukulan dan tangkisan
4. Cooliong down
5. Penutup
Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore : 90 menit
1. Pendahuluan 1. Pendahulua
2. Pemanasan 2. Pemanasan Streaching dinamis
3. Latihan Fisik : 3. Latihan Fisik
- Teknik Tenangan - Latihan Kekuatan Otot
- Teknik Tangkisan Intensitas 60 %
4. Pendinginan Volume 8-10 kali
5. Evaluasi dan Penutup. Irama Cepat
Repetisi 3-5 set
Recovery 5 menit
4. Penguluran dan pendinginan
5. Penutup
Sabtu pagi Sabtu sore
ISTIRAHAT ISTIRAHAT
Peaking mikro 4
3+1
| F | F | F | T | F | R |
| F | R | F | R | F | L |
Mikro 4
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Fisik | Teknik | Teknik | Fisik | Rest | |
| Sore | Fisik | Rest | Teknik | Rest | Fisik | Teknik | |
Contoh Latihan :
Training Unit Mikro 4
Rabu pagi 120 menit : Rabu sore 90 menit :
1. Pendahuluan 1. Pendahuluan
2. Pemanasan 2. Pemanasan
3. Latihan Teknik 3. Latihan Teknik
- Teknik Kelenturan - Lari Sprint
- Kelenturan Tangan - Latihan kelincahan gerakan badan
- Kelenturan Kaki 4. Pendinginan
5. Penutup
4. Pendinginan
5. Penutup
Kamis pagi : Kamis Sore : 90 menit
1. Pendahuluan ISTIRAHAT
2. Pengarahan
3. Latihan Teknik pada kelincahan
- Strategi pada saat tanding
- Teknik pada saat menendang
- Latihan teknik ayunan pukulan dan tangkisan
4. Cooliong down
5. Penutup
Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore : 90 menit
1. Pendahuluan 1. Pendahulua
2. Pemanasan 2. Pemanasan Streaching dinamis
3. Latihan Fisik : 3. Latihan Fisik
- Teknik Tenangan - Latihan Kekuatan Otot
- Teknik Tangkisan Intensitas 60 %
4. Pendinginan Volume 8-10 kali
5. Evaluasi dan Penutup. Irama Cepat
Repetisi 3-5 set
Recovery 5 menit
4. Penguluran dan pendinginan
5. Penutup
Sabtu pagi Sabtu sore:90 menit
ISTIRAHAT 1. Pembukaan
2. Pemanasan
3. Latihan Teknik
- Gerakan Tangan
- Gerakan Kaki
- Teknik Membanting
4. Pengarahan
5. Pendinginan
6. Penutup
Makro 2 Bulan April
Mikro 5-8 Tahapan GPP
Fisik 60% Teknik 40%
Peaking Mikro 5
3+1
| F | F | L | T | F | R |
| F | R | L | R | F | L |
Mikro 5
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Teknik | Teknik | Teknik | Fisik | Rest | |
| Sore | Fisik | Rest | Taknik | Rest | Fisik | Rest | |
Contoh Latihan :
Training Unit Mikro 5
Senin Pagi 90 menit : Senin Sore 60 menit
1. Pendahuluan 1. Pemanasan
2. Pemanasan 2. Latihan Fisik
3. Latihan Fisik : - Maraton
- Lari 2x100 meter - Latihan naik tangga
- Angkat Beban - Sprint 200 meter
4. Pendinginan 3. Pendinginan
5. Penutup 4. Penutup
Selasa pagi 60 menit : Selasa sore 90 menit :
1. Pendahuluan ISTIRAHAT
2. Pemanasan
3. Latihan Teknik
- Teknik Bantingan
- Teknik Menyerang
- Teknik Pukulan
4. Pendinginan
5. Penutup
Rabu pagi 120 menit : Rabu sore 90 menit :
1. Pendahuluan 1. Pendahuluan
2. Pemanasan 2. Pemanasan
3. Latihan Teknik 3. Latihan Teknik
- Teknik Kelenturan - Lari Sprint
- Kelenturan Tangan - Latihan kelincahan gerakan badan
- Kelenturan Kaki 4. Pendinginan
4. Pendinginan 5. Penutup
5. Penutup
Kamis pagi : Kamis Sore : 90 menit
1. Pendahuluan ISTIRAHAT
2. Pengarahan
3. Latihan Teknik pada kelincahan
- Strategi pada saat tanding
- Teknik pada saat menendang
- Latihan teknik ayunan pukulan dan tangkisan
4. Cooliong down
5. Penutup
Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore : 90 menit
1. Pendahuluan 1. Pendahulua
2. Pemanasan 2. Pemanasan Streaching dinamis
3. Latihan fisik : 3. Latihan Fisik
- Teknik Tenangan - Latihan Kekuatan Otot
- Teknik Tangkisan Intensitas 60 %
4. Pendinginan Volume 8-10 kali
5. Evaluasi dan Penutup. Irama Cepat
Repetisi 3-5 set
Recovery 5 menit
4. Penguluran dan pendinginan
5. Penutup
Sabtu pagi Sabtu sore menit
ISTIRAHAT ISTIRAHAT
Peaking Mikro 6
3+1
| F | L | R | F | R | T |
| F | R | F | F | R | T |
Mikro 6
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Teknik | Rest | Fisik | Rest | Teknik | |
| Sore | Fisik | Rest | Fisik | Fisik | Rest | Teknik | |
Peaking Mikro 7
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | L | F | R | F |
Mikro 7
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Teknik | Rest | Teknik | Rest | Teknik | |
| Sore | Fisik | Rest | Teknik | Fisik | Rest | Fisik | |
Peaking Mikro 8
3+1
| L | L | R | L | R | F |
| F | R | L | F | R | F |
Mikro 8
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Teknik | Teknik | Rest | Tenik | Rest | Fisik | |
| Sore | Fisik | Rest | Teknik | Fisik | Rest | Fisik | |
Makro 3 Bulan Mei
Mikro 9-12 Tahapan SPP
Fisik 50% Teknik 50%
Peaking Mikro 9
3+1
| L | L | R | L | R | F |
| F | R | L | F | R | F |
Mikro 9
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Teknik | Teknik | Rest | Fisik | Rest | Teknik | |
| Sore | Fisik | Rest | Fisik | Fisik | Rest | Fisik | |
Contoh Latihan
Traning unit mikro 9
Senin pagi 120 menit: Senin sore 90 menit
1. Pengarahan 1. Pendahuluan
2. Pemanasan 2. Pemanasan
3. Latihan Teknik 3. Latihan Taktik
- Latihan Penyempurnaan Teknik - Latihan Penyempurnaan Taktik
- Latihan Pematangan Teknik - Latihan Pemantapa Taktik
4. Pendinginan 4. Pendinginan
5. Evaluasi 5. Evaluasi
6. Penutup 6. Penutup
Selasa Pagi : 120 menit Selasa Sore
1. Pengarahan dan pemanasan ISTIRAHAT
2. Latihan inti :
- Latihan Mental
- Pematangan Mental
3. Pendinginan dan penutup
Rabu Pagi : 120 menit Rabu sore : 90 menit
ISTIRAHAT 1. Pembuka’an
2. Pemanasan
3. Latihan Fisik :
- Latihan Kebugaran - Jogging
4. Pendinginan
5. Penutup
Kamis Pagi 120 menit Kamis Sore :
1. Pengarahan 1. Pengarahan dan pemanasan
2. Pemanasan 2. Latihan Fisik
3. Latihan Inti - Sprint 200 meter
- Latihan Mental - Angkat beban
- Latihan Kematangan Mental 3. Pendinginan
4. Pendinginan 4. Pengarahan dan penutup
5. Memotivasi
6. Penutup
Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore :90 menit
ISTIRAHAT ISTIRAHAT
Sabtu pagi : 120 menit Sabtu sore :
1. Pembukaan 1. Pembukaan
2. Pemanasan 2. Pemanasan
3. Latihan Mental 3. Latihan Fisik
- Latihan Motivasi - Jogging untuk menjaga stamina
- Latihan Pemantapan Mental 4. Pendinginan
4. Pendinginan 5. Penutup
5. Memberikan Motivasi
6. Penutup
Peaking Mikro 10
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | L | F | R | F |
Mikro 10
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Teknik | Rest | Teknik | Rest | Teknik | |
| Sore | Fisik | Rest | Teknik | Fisik | Rest | Fisik | |
Peaking Mikro 11
3+1
| L | F | R | L | R | L |
| F | R | F | F | R | L |
Mikro 11
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Teknik | Fisik | Rest | Teknik | Rest | Teknik | |
| Sore | Fisik | Rest | Fisik | Fisik | Rest | Teknik | |
Peaking Mikro 12
3+1
| F | L | R | L | R | F |
| F | R | L | L | R | F |
Mikro 12
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Teknik | Rest | Taktik | Rest | Fisik | |
| Sore | Fisik | Rest | Teknik | Teknik | Rest | Fisik | |
Contoh Latihan :
Traning unit mikro 12
Senin pagi 120 menit: Senin sore 90 menit
1. Pengarahan 1. Pendahuluan
2. Steaching 2. Pemanasan
3. Latihan Fisik 3. Latihan Fisik:Sit up,push up
- Latihan Lari Intensitas 55%
bolak -balik Irama sedang
Intensitas 50 % Volume 3 set
Irama Sedang Repetisi 5-8 kali
Volume 2-3 set Recoveri 3-4 menit
Repetisi 5 kali 4. Pendinginan
Recoveri 4-5 menit 5. Penutup
4. Cooling down
5. Penutup
Selasa Pagi : 120 menit Selasa Sore
1. Pengarahan ISTIRAHAT
2. Pemanasan Streaching dinamis
Streaching Statis
3. Latihan Inti : Teknik Saat Menyerang Lawan
- Tendangan
- Tangkisan dan Pukulan
3. Pendinginan
4. Evaluasi
5. Penutup
Rabu pagi :
ISTIRAHAT
Rabu sore : 90 menit Kamis Pagi dan Sore:120 menit
1. Pembuka’an 1. Pengarahan dan pembukaan
2. Pemanasan 2. Warming up
3. Latihan Teknik 3. Latihan Taktik
- Latihan Teknik Tendangan - Latihan taktik mengamati lawan
- Latihan Teknik Bantingan - Latihan mengamai gerakan
4. Pendinginan 4. Pendinginan
5. Penutup 5. Evaluasi
6. Penutup
Jum’at Pagi dan Sore
ISTIRAHAT
Sabtu Pagi dan sore :120 menit
1. Pembukaan
2. Pemanasan
3. Latihan Inti:
- Latihan Sparing
- Latihan Kelincahan Kaki
- Latihan Kelincahan Tangan
- Latihan Kelinahan Bandan
4. Pendinginan
5. Penutup
MAKRO 4 Bulan Juni
Mikro 13-16 Tahapan SPP
Fisik 45% Teknik 45% Taktik 10%
Peaking Mikro 13
3+1
| T | L | R | F | R | L |
| F | R | F | L | R | L |
Mikro 13
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Teknik | Taktik | Rest | Fisik | Rest | Teknik | |
| Sore | Fisik | Rest | Fisik | Teknik | Rest | Teknik | |
Peaking Mikro 14
3+1
| F | F | R | L | R | L |
| F | R | L | L | R | F |
Mikro 14
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Fisik | Rest | Teknik | Rest | Taktik | |
| Sore | Fisik | Rest | Teknik | Teknik | Rest | Fisik | |
Peaking Mikro 15
3+1
| F | L | R | L | R | F |
| F | R | L | L | R | F |
Mikro 15
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Teknik | Rest | Taktik | Rest | Fisik | |
| Sore | Fisik | Rest | Teknik | Teknik | Rest | Fisik | |
Contoh Latihan
Traning unit Mikro 15
Senin pagi 120 menit: Senin sore 90 menit
1. Pengarahan 1. Pendahuluan
2. Steaching dinamis 2. Pemanasan
3. Latihan Fisik 3. Latihan Fisik:Sit up,push up,
- Latihan Lari Intensitas 55%
bolak -balik rama sedang
Intensitas 50 % Volume 3 set
Irama Sedang Repetisi 5-8 kali
Volume 2-3 set Recoveri 3-4 menit
Repetisi 5 kali 4. Pendinginan
Recoveri 4-5 menit 5. Penutup
4. Cooling down
5. Penutup
Selasa Pagi : 120 menit Selasa Sore
1. Pengarahan ISTIRAHAT
2. Pemanasan Streaching dinamis
Streaching Statis
3. Latihan Inti : Teknik Saat Menterang Lawan
- Teknik Tendangan
- Teknik Tangkisan dan pukulan
3. Pendinginan
4. Evaluasi dan Penutup
Rabu pagi : ISTIRAHAT
Rabu sore : 90 menit Kamis Pagi dan Sore:120 menit
1. Pembuka’an 1. Pengarahan dan pembukaan
2. Pemanasan 2. Warming up
3. Latihan Teknik 3. Taktik Membaca gerakan Lawan
-Kekuatan Otot Tangan - Latihan taktik menyerang
- Latihan Otot kaki - Latihan takik menghindar
4. pendinginan 4. Pendinginan
5. Penutup 5. Evaluasi
6. Penutup
Jum’at Pagi dan Sore
ISTIRAHAT
Sabtu Pagi dan sore :120 menit
1. Pembukaan
2. Pemanasan
3. Latihan Inti:
- Latihan Angkat Beban
- Latihan Gerakan Tangan
- Latihan Kelincahan kaki
4. Pendinginan
5. Penutup
Peaking Mikro 16
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | F | L | R | F |
Mikro 16
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Taktik | Rest | Teknik | Rest | Teknik | |
| Sore | Fisik | Rest | Fisik | Teknik | Rest | Fisik | |
MAKRO 5 Bulan Juli
Mikro 17-20 Tahapan Pra competisi
Fisik 40% Teknik 40% Taktik 10% Mental 10%
Peaking Mikro 17
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | F | L | R | F |
Mikro 17
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Test | Teknik | Rest | Teknik | Rest | Mental | |
| Sore | Fisik | Rest | Fisik | Taktik | Rest | Fisik | |
Peaking Mikro 18
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | F | L | R | F |
Mikro 18
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Teknik | Rest | Taktik | Rest | Teknik | |
| Sore | Fisik | Rest | Teknik | Mental | Rest | Fisik | |
Peaking Mikro 19
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | F | L | R | F |
Mikro 19
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Fisik | Teknik | Rest | Taktik | Rest | Mental | |
| Sore | Fisik | Rest | Teknik | Taktik | Rest | Mental | |
Contoh Latihan
Training Unit Mikro 19
Senin pagi 120 menit: Senin sore 90 menit
1. Pendahuluan : 1. Pendahuluan
- Pengarahan 2. Pemanasan
- Streaching dinamis 3. Latihan Fisik:Sit up,push up
- Warming up Intensitas 45%
2. Latihan Inti : Irama pelan
- Latihan Lari sprint Volume 3 set
- Latihan shuttle run Repetisi 5 kali
3. Penutup : Recoveri 5 menit
- Cooling Down 4. Pendinginan
5. Penutup
Selasa Pagi : 120 menit Selasa Sore
1. Pembukaan ISTIRAHAT
2. Pemanasan Streaching dinamis
3. Latihan Inti :
- Latihan penyempurnaan teknik
- Latihan pengembangan teknik
3. Pendinginan
4. Evaluasi
5. Penutup
Rabu pagi :120 menit Rabu sore : 90 menit
1. Pembukaan 1. Pembuka’an
2. Pemanasan dan Pengarahan 2. Pemanasan
3. Latihan Inti : Latihan Pelenturan 3. Latihan Teknik
- Latihan Teknik Tangan
- Latihan Teknik Kecepatan
4. Penutup : 4. pendinginan
- Cooling down 5. Penutup
Kamis Pagi dan Sore:120 menit Jum’at Pagi dan Sore
1. Pengarahan dan Pembukaan ISTIRAHAT
2. Warming up
3. Latihan Taktik Mengamati Situasi dan
Keadan Lawan
- Latihan Mengamati Tangan
- Pemantapan Teknik Pengamatan
- Penyempurrnaan Teknik Serang
4. Pendinginan
5. Evaluasi
6. Penutup
Sabtu Pagi dan sore :120 menit
1. Pembukaan
2. Pemanasan
3. Latihan Inti:
- Latihan pembentukan Teknik
- Pembentukan Mental
4. Pendinginan
5. Penutup
Peaking Mikro 20
3+1
| L | L | R | L | R | F |
| L | R | F | L | R | F |
Mikro 20
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Teknik | Mental | Rest | Taktik | Rest | Fisik | |
| Sore | Taktik | Rest | Fisik | Teknik | Rest | Fisik | |
MAKRO 6 Bulan Agustus
Mikro 21-25 Tahapan Competisi
Fisik 20% Teknik 30% Taktik 30% Mental 20%
Peaking Mikro 21
3+1
| L | L | R | L | R | L |
| L | R | F | L | R | F |
Mikro 21
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Teknik | Teknik | Rest | Mental | Rest | Mental | |
| Sore | Taktik | Rest | Taktik | Fisik | Rest | Fisik | |
Contoh Latihan
Traning unit mikro 21
Senin pagi 120 menit: Senin sore 90 menit
1. Pengarahan 1. Pendahuluan
2. Pemanasan 2. Pemanasan
3. Latihan Teknik 3. Latihan Taktik
- Latihan Penyempurnaan Teknik - Latihan Penyempurnaan Taktik
- Latihan Pematangan Teknik - Latihan Pemantapa Taktik
4. Pendinginan 4. Pendinginan
5. Evaluasi 5. Evaluasi
6. Penutup 6. Penutup
Selasa Pagi : 120 menit Selasa Sore
1. Pengarahan dan pemanasan ISTIRAHAT
2. Latihan inti :
- Latihan Mental
- Pematangan Mental
3. Pendinginan dan penutup
Rabu Pagi : 120 menit Rabu sore : 90 menit
ISTIRAHAT 1. Pembuka’an
2. Pemanasan
3. Latihan Fisik :
- Latihan Kebugaran - Jogging
4. Pendinginan
5. Penutup
Kamis Pagi 120 menit Kamis Sore :
1. Pengarahan 1. Pengarahan dan pemanasan
2. Pemanasan 2. Latihan kekuatan kaki
3. Latihan Inti - Latihan Tendangan
- Latihan Mental 3. Pendinginan
- Latihan Kematangan Mental 4. Pengarahan dan penutup
4. Pendinginan
5. Memotivasi
6. Penutup
Jum’at Pagi : 120 menit Jum’at sore :90 menit
ISTIRAHAT ISTIRAHAT
Sabtu pagi : 120 menit Sabtu sore :
2. Pembukaan 1. Pembukaan
2. Pemanasan 2. Pemanasan
3. Latihan Mental 3. Latihan Fisik
- Latihan Motivasi - Jogging untuk menjaga stamina
- Latihan Pemantapan Mental 4. Pendinginan
4. Pendinginan 5. Penutup
5. Memberikan Motivasi
6. Penutup
Peaking Mikro 22
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | F | L | R | F |
Mikro 22
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Taktik | Teknik | Rest | Mental | Rest | Teknik | |
| Sore | Taktik | Rest | Teknik | Fisik | Rest | Fisik | |
Peaking Mikro 23
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | F | L | R | F |
Mikro 23
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Taktik | Fisik | Rest | | | | |
| Sore | Teknik | Rest | Rest | | | | |
Peaking Mikro 24
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | F | L | R | F |
Mikro 24
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | | | | | | | |
| Sore | | | | | | | |
Peaking Mikro 25
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | F | L | R | F |
Mikro 25
| Waktu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | | | | | | | |
| Sore | | | | | | | |
MAKRO 7 Bulan September
Mikro 26 – 30 Tahapan TRANSISI
Peaking Mikro 27/30
| Hari | Senin | selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Tinggi | | | | | | | |
| Sedang |
| · |
| · | | | |
| Rendah | · | | · | | · | · | |
| Istirahat | | | | | | | · |
3+1
| F | L | R | L | R | L |
| F | R | F | L | R | F |
Mikro 27/30
| Waktu | Senin | selasa | Rabu | Kamis | Jum’at | Sabtu | Minggu |
| Pagi | Tran | Tran | Tran | Tran | Tran | Tran | |
| Sore | F | | F | | F | | |
